Dazu brauchen Sie kein Fitnessstudio, kein Equipment und keinen Online-Kurs. Alles, was Sie hierzu benötigen, besitzen Sie bereits. Und wenn Sie bewusstes Atmen an drei Tagen hintereinander praktiziert haben, benötigen Sie für die restlichen 362 Tage nicht mal mehr eine Erinnerung.

 

Wir kennen alle den Ratschlag, bevor es auf die Bühne zu einer wichtigen Präsentation oder Prüfung geht: Schultern durchdrücken und tief durchatmen.

Aktuell sind viele von uns im kontinuierlichen Stress-Modus. Wenige Minuten bewusst zu atmen hilft, panikartige Anspannungen zu lösen und Kraft zu schöpfen.

Im Zen-Buddhismus und im Yoga wird das bewusste Atmen seit Jahrtausenden praktiziert. Dort hat das Atmen eine ganz zentrale Bedeutung für die Meditation sowie die Vorbereitung und den Beschluss von Yoga-Übungen.

Yoga und Meditation stellen eigene, faszinierende Welten dar. Hier geht es um die praktische Anwendung des bewussten Atmens, die wir alle, ohne umfangreiche Vorkenntnisse, im Alltag umsetzen können:

Als erstes am Morgen

Das bewusste Atmen lässt sich sehr gut am frühen Morgen praktizieren. Idealerweise bevor die tägliche Liste an Themen, die man erledigen möchte, zu rattern beginnt, bevor die E-Mails gecheckt werden, bevor das Radio im Badezimmer die neuesten Nachrichten verkündet und bevor der nächste Experten-Podcast oder die tägliche Krisenrunde beginnt.

Nur wenige Minuten bewusst zu atmen hilft, den restlichen Tag mit all seinen Anforderungen ein wenig gelassener bestreiten zu können.

Einfacher geht es nicht

Sie müssen nur die Tür für einige Minuten hinter sich zu machen. Eine Gymnastikmatte, eine Decke oder ein Kissen genügen. Idealerweise tragen Sie leichte Sportkleidung und sind barfuß. Ein geöffnetes Fenster mit frischer Morgenluft ist ideal.

ÜBUNG 1

Mit dem Kopf im Hier und Jetzt

Klingt wie ein Widerspruch auf den ersten Blick. Aber wir alle sind im Kopf nur selten im Hier und Jetzt. Unsere Gedanken wandern unaufhörlich in die Zukunft oder in die Vergangenheit: Wir überlegen, wir planen, wir wägen ab, wir entscheiden oder wir ängstigen uns. Wir erinnern uns, wir reflektieren, wir bewerten mögliche Alternativen, die wir vielleicht hätten einschlagen können oder ärgern uns über längst Vergangenes.

Bei der bewussten Atmung steht ausschließlich das Hier und Jetzt, in der aktuellen Sekunde, in der aktuellen Minute im Vordergrund. 

Probieren Sie es aus:

Stellen Sie sich aufrecht, beide Füße dicht parallel nebeneinander. Die Schultern werden nach hinten gestreckt, die Arme hängen parallel zum Körper nach unten, die Finger sind gestreckt. Der Kopf ist aufgerichtet, als ob Sie ein unsichtbarer Faden nach oben ziehen würde, das Kinn sitzt locker. 

Der Körper nimmt bewusst eine sehr aufrechte, gespannte Körperhaltung ein.

Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich zunächst darauf, die Balance zu halten. Wenn Sie die Übung jeden Morgen machen, werden Sie feststellen, dass es jeden Tag unterschiedlich leicht oder schwer ist, die Balance mit geschlossenen Augen zu halten.

Danach beginnen Sie, weiterhin mit geschlossenen Augen, bewusst Ihre Umgebung zu erspüren. Merken Sie einen leichten Windhauch? Spüren Sie vielleicht die Sonne auf der Haut? Hören Sie Vögel oder Autogeräusche? Bewusst zu atmen bedeutet nicht, sich aus dem Dasein zu entfernen, sondern im Gegenteil, sehr bewusst im Hier und Jetzt zu sein.

Nun beginnen Sie bewusst zu atmen. Ziehen Sie in immer längeren Zeiträumen die Luft bewusst durch die Nase ein und atmen Sie die Luft durch den geöffneten Mund aus. Versuchen Sie die Zeitdauer, während der Sie Ihre Lungen mit Sauerstoff füllen und während der Sie ausatmen so lange es geht zu verlängern.

Wenn Sie auf diese Weise 5 Mal bewusst geatmet haben und dabei im Hier und Jetzt waren, haben Sie sehr viel geschafft. Wenn Sie diese Atemübung einige Tage hintereinander gemacht haben, steigt die Lust von alleine, sie über 5 bewusste Atemzüge hinaus zu verlängern.

Nur wenige Minuten im Hier und Jetzt

Sie merken, wie Ihr Körper und Geist zur Ruhe kommt und wie gut es Ihnen tut, für einige Minuten ausschließlich im Hier und Jetzt zu sein.

Sie können den Effekt dieser bewussten Atemübung vielleicht bereits beim ersten Mal spüren, sobald Sie die Augen öffnen, um danach noch Yoga-Übungen zu machen, aufs Laufband zu steigen oder auf direktem Weg zur Kaffeemaschine oder Dusche zu gehen. Bisweilen braucht es einige Tage, bis es gelingt, mit Hilfe des bewussten Atmens innezuhalten.

Bewusstes Atmen ist jedoch keine Aufgabe, die sich durch höheres Tempo schneller erreichen lässt. Dem Schüler, der den Zen-Meister fragt:

 

“Meister, wie lange muss ich meditieren, um Ruhe zu finden? antwortet der Meister: “30 Jahre”. Der Schüler erschrickt und wendet sich nochmals an den Meister mit der Frage: “Und wenn ich mich doppelt so stark anstrenge? Wenn ich Tag und Nacht hart daran arbeite und nichts anderes tue?” Der Meister schweigt für lange Zeit und antwortet: “In diesem Fall wirst Du 50 Jahre dazu benötigen”.

 

ÜBUNG 2

Diese Bauchatmung tut immer gut. Am Abend hilft Sie, den Tag loszulassen.

Unser Bauchgefühl trügt uns selten. Bisweilen schmerzt der Magen, bevor der Kopf die Ursache des Stressempfindens einordnen kann.

Professionelle Sänger kennen die bewusste Bauchatmung gut. Für alle anderen ist die bewusste Bauchatmung zu Beginn etwas ungewohnt. Es lohnt sich, diese einfache aber sehr effektive Übung zur Entspannung und Stressreduzierung auszuprobieren.

4–7–8

Nehmen Sie eine entspannte Haltung im Liegen auf dem Boden ein. Legen Sie eine Hand auf den Bauch, direkt unterhalb der Rippen. Die andere Hand liegt auf dem Brustkorb.

Atmen Sie durch die Nase ein und versuchen Sie dabei zu spüren, wie Ihr Bauch die Hand nach oben drückt. Ihr Brustkorb sollte dabei möglichst ruhig bleiben. Auf den Bauch kommt es bei dieser Übung an.

Atmen Sie nun durch die geöffneten Lippen aus, fast so, als ob Sie Pfeifen wollten. Drücken Sie beim Ausatmen mit der Hand auf den Bauch, so als ob Sie mit dem Druck bewirken wollten, das auch der letzte Rest des Atems aus dem Körper entweicht. 

Beim Einatmen in den Bauch, während sich der Bauch hebt, zählen Sie in Gedanken bis 4. Halten Sie den Atem an und zählen Sie in Gedanken von 1 bis 7. Beim Ausatmen versuchen Sie, die Lungen möglichst vollständig zu leeren und mit der Hand jeweils Druck auf den Bauch auszuüben und zählen dabei in Gedanken bis 8.

Zugegeben, bei den ersten Malen benötigt es ein wenig Konzentration, auch diese Atemübung 5 Mal hintereinander durchzuführen. Aber wie so oft im Leben, ohne Fleiß kein Preis. Viele lieben diese Übung am Abend, um den Stress des Tages loszulassen, manche nutzen die Entspannungsphase nach dem Sport für das bewusste Atmen.

Skeptisch?

Bei GloriousMe können Sie sich darauf verlassen, dass alle unsere Empfehlungen für einen gesunden Lebensstil auf Studien in anerkannten, wissenschaftlichen Publikationen basieren. 

Auch in diesem Bereich gibt es zahlreiche Studien, die jedoch im medizinischen Umfeld bei Patienten durchgeführt wurden, die einen Burn-out erlitten haben oder an Depressionen leiden.

Aktuelle Studien, welche die positiven Effekte der bewussten Atmung an Menschen ohne jede Vorerkrankung untersucht haben, existieren, sind jedoch zahlenmäßig nicht umfangreich genug, um dem wissenschaftlichen Richtlinien evidenzbasierter Medizin zu genügen.

Drei Gründe, warum es sich trotzdem lohnt, das bewusste Atmen auszuprobieren:

Sie praktizieren das Atmen jeden Tag bereits, im Schnitt 17.000 – 30.000 Mal. Wenn keine gesundheitliche Beschwerden vorliegen, bemerken wir unsere Atmung nicht, außer in Ausnahmesituationen. Da fehlt uns bisweilen der Atem oder wir Hyperventilieren.

Warum sollte das Atmen nicht bewusst in positiver Form eingesetzt werden. Sie riskieren nichts, die stressreduzierende Wirkung des bewussten Atmens auszuprobieren.

Die bewusste Atmung spielt im Zen-Buddhismus und im Yoga (Pranayama) eine zentrale Rolle. Eine historische Yoga-Schrift beschreibt den Effekt des bewussten Atmens im Yoga wie folgt:

 

“Solange wir atmen, ist unser Geist unterwegs und der Geist kommt zur Ruhe, wenn wir den Atem anhalten.”

 

In der augenblicklichen Situation ist es wohltuend, den Lärm der Welt und überstürzende Gedanken mit bewusstem Atmen für einige Minuten in Stille zu verwandeln, um ruhiger zu werden und Kraft für viele zukünftige Aufgaben zu schöpfen. 

Ein Selbstversuch kostet Sie nur wenige Minuten Zeit am Tag und Sie brauchen nicht in Sportequipment investieren. Wir haben es ausprobiert und möchten Ihnen diese einfachen, aber effektvollen Atemübungen ans Herz legen. Ein Stück mehr Achtsamkeit ist für jeden wohltuend.